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マタニティおうちバレエ ~出産力をつける! 

先週、市で行っているマタニティスクールに参加してきました。
4日間あったのですが、
そこでは助産師さんによる妊婦体操も教わり、
また出産経験者のママたちから、
役立った筋トレなども教わってきました。


あれから、図書館の本なども借りて、
出産に役立つ体操の情報を集めてみましたが、
世の中にはいろいろありますね。
ストレッチや筋トレ、ヨガ、バランスボールのエクササイズなど、
沢山の紹介がありますが、
見るものの多くが、すでにバレエで鍛えられているのかな、
と思うものが多いですね。


とはいえ、普通のバレエのレッスンだけでは、まだまだ足りない部分があります。
そこで、妊婦に必要な「出産力」を高めるべく、
妊婦体操をバレエのレッスンに置き換えて練習してみることにしました。


妊婦体操は、安産を目指すための身体作りとして、
身体の各部位に集中的に働きかけるストレッチと筋トレが主なものですが、
そんなストレッチや筋トレも、
出産だけでなくバレエにも役立ててしまおうという目論みで考えてみました。
「バレエにも役立つ、けど出産時には大いに役立つ」というものになるよう、
実験的に始めてみました。


分娩時の姿勢で練習!開脚エクササイズ

いきなり分娩時のことを想像してのエクササイズですが、
産院で出産を予定している私の場合、
やはりベッドに仰向けに寝ながら出産する、という
妊婦の身体にはちょっと負担があるといわれている体勢での出産となるので、
この姿勢を保つための柔軟性とキープ力が必要ではないかと思ったわけです。


そこで、これはバレエのストレッチにもあるもので、妊婦体操でも紹介されている、
寝ながらの開脚をやってみることにしました。
いつも開脚は座った姿勢でやることが多いので、
仰向けになりながらの開脚は、ちょっとまた股関節の具合が変わってきますね。


①まず、仰向けに寝て、足の裏をくっつけたまま膝を開脚する。
 なるべく膝が床につくように、股関節を広げてストレッチ。
②2番プリエの形にして、同じように開脚。
 手で広げずに、なるべく自分の関節の力で広げ、その状態を長くキープする。


安産を導く、脇腹と腰のツイストストレッチ

これは、助産師さんが指導してくれたストレッチですが、
バレエスタジオでも似たようなストレッチをやっていたので取り入れてみました。


助産師さんのお話では、
腎臓近辺と脇腹の柔軟性が安産を導くということで、
脇腹を伸ばすことはよいことで、さらに腰のツイストは腰痛にも効き、
それを左右行うことで、骨格のゆがみも矯正できるのだそうです。
骨格のゆがみがあると、骨盤もうまく開かない、ということなのでしょうね。


でもこのストレッチ、スタジオでやっていたものよりもちょっとキツイです。
なので、出産時だけでなく、バレエにも大いに役立つストレッチだと思います。


①まず、仰向けに寝て両脚の膝を立てる。
②右脚を左脚の膝の上からからめ、右足首を左足首にさらにからめる。
③この状態で、右膝が床に着くまで、からめた両膝を左側へ倒す。
④手の平を床につけて、両腕を真横に伸ばし、顔を右に向ける。
⑤伸ばした腕の右肩が床に着くように、上半身をツイストしてキープ。
 息をフーッと吐きながら脇腹の伸びを意識する。
⑥これを左側も同じように行う。


右膝を左側の床につけながら、右肩を右側の床に着けるのは、
結構きつい体勢だと思います。
お腹をねじってしまいそうで怖いですが、
助産師さんのお話では、骨盤ごと動かしているので、
お腹がねじれているわけではないそうです。


また脇腹を十分に伸ばして、右肩を床につけますが、
逆に左側の体勢をやってみた時に、
左右のどちらかがやりやすい、やりにくいという身体の癖が分かるかと思います。
やりづらい方は特に集中してストレッチし、
左右対称にできるようにすると、骨格のゆがみが取れるそうです。


2番プリエでスクワット

股関節の柔軟性や骨盤底筋の強化によいとして、
妊婦体操にスクワットが紹介されていることが多いのですが、
先輩妊婦さんの中では、
陣痛が来たときにスクワットをやったらお産が進んだ、
というお話も聞きました。
スクワットは胎児を下げるのにも役立つ、ということなので、
ここはバレエっぽく、2番プリエでやってみることにしました。


①2番に立ち、両手をアラスゴンドにして姿勢よく立つ。
②そのまま2番のグランプリエまで下がり、内モモとお尻を引き締めながら戻る。
 これを10回繰り返す。


腕の位置はどこでもいいと思いますが、
私は背中と腕の筋力もつけておきたいので、アラスゴンドにしてみました。
伸び上った時、お尻と膣を締めて、骨盤底筋にも働きかけます。


1番ポーズで骨盤底筋を強化!

出産時に引き伸ばされる部位で、
その柔軟性と筋力で出産を促すという役目を持つ骨盤底筋ですが、
やはりうまくコントロールできることが重要なようですね。
骨盤底筋の筋力とコントロール力があれば、
産後の尿モレなどの心配もなくなるようなので、ぜひとも鍛えておきたいと思いました。


よく紹介されている、あぐらをかきながら、または椅子に座りながら、
お尻と膣を引き上げる、という方法や、
寝た状態で膝を立て、そのまま腰を持ち上げてキープする方法などありますが、
バレエチックにマスターするには、やはり立ってやりたいところです。


普段からお尻を引き締め、お腹を引き上げるポーズをするバレエでは、
すでに骨盤底筋強化のエクササイズをしているともいえますが、
今回は、膣の引き締めも意識してやってみることにしました。
一番力が入るのは、私の場合1番ポジションだったので、
1番ポジションでやってみることにします。


①1番に立ち、両手をアンバーにして上半身はリラックス。
②そのままお尻と膣を引き締めて10秒キープ。
③引き締めることと、緩めることを交互に5回繰り返す。


上半身をゆるめて、下半身に力を入れるタンデュ・エクササイズ

分娩時、助産師さんから、
「肩の力を抜いて、下半身を踏ん張りなさい」と言われるようですが、
それが皆さん、結構大変なことだとおっしゃいます。
そういう全身の筋力の使い方に慣れていないと、高度な技だとは思いますが、
でもこれって、バレエの基本姿勢と同じなんですよね。


バレエはいつだって肩の力を抜いて、下半身は踏ん張っています。
それでも、意識しておかないと、もしかしたら出産時にはパニックになって、
全身ガチガチになってしまうかもしれません。


ということで、上半身には全く力を入れずに、
下半身だけがっちり力を入れる練習を考えてみました。
簡単なタンデュのバー・エクササイズです。


実はこれ、妊娠してからすぐに始めたものですが、
当初は贅肉でお尻が大きくならないよう、
太モモが太くならないように考案したものでしたが、
妊娠7ヶ月の現在、お尻にも太モモにもかなり効いているので、
下半身の肥満防止にもよいように思います。


①両手をバーに置き、肩の力を抜きながら、1番に立つ。
②右足から横にタンデュして、フレックス、つま先を伸ばす、を10回繰り返す。
③右足を後ろにタンデュして、フレックス、つま先を伸ばす、を10回繰り返す。


これを左足も同じように行いますが、
タンデュは横と後ろだけでいいと思います。
前をやってみても、あまり下半身に力が入るポーズにならないので、
バランスが取りにくい横と後ろが下半身には効くと思います。


バレエ音楽で呼吸法をマスター

出産時に不可欠だといわれる呼吸法ですが、これもまた流派がいろいろありますね。
私の産院では特別な呼吸法を指導しておらず、
しいていえば、深呼吸の練習をしておくと役に立つと言われました。


それは、3秒吸って10秒で吐く、というもので、
吐くことだけを意識していれば、息がなくなると同時に自然に吸うので、
とにかく、ろうそくの火が消えないくらいの細い息で、
吐くことを集中的に練習するのがいいそうなのです。


緊張して「ヒッ、ヒッ、フー」なんてやると、
息を吸いすぎて過呼吸になることもあるので、
とにかく吐く、ということを練習した方がよいようですね。
やってみたところ、胸式だとなんだか過呼吸になりそうなので、
リラックスできそうな複式呼吸でマスターすることにしました。


どんな練習法でもいいと思いますが、
やはりバレエチックに練習したい、ということで、
バレエ音楽に合わせて練習してみることにしました。


いろいろ研究してみたところ、
短い音楽で、さらにテンポの取りやすいもの、を考えると、
「くるみ割り人形」の「中国の踊り」の曲が、私にはちょうどよかったですね。


①最初に息を吸い込み、音楽と同時に息を細く吐き出す。
 1小節~3小節までの音楽を使って吐くと、大体12秒くらい。
②4小節の最後の1小節でゆっくり息を吸う。これで大体4秒くらい。


「中国の踊り」で試してみると、
曲が短いので、ちょうど4セットの呼吸ができます。


ただ、テンポがよすぎるので、
もっとゆったりとした曲がいい場合は、また違う曲を探すといいと思います。
バレエ音楽には、ゆったりとしていながら短い曲、というのがあまりないので、
ちょっと選択が難しいですが、小節ごとに区切ってやると、
呼吸法も簡単にマスターできそうです。



バレエと出産、なんてとてもかけ離れた存在のようですが、
身体の使い方には結構近いものがあるということが分かって、
日々、驚きの連続です。


バレエをやっていたことが、本当に安産につなげることができたらいいなと思います。
それを信じて、今から「出産力」を強化し、
本番のステージに余裕を持って上がれるよう、準備したいと思っています。


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