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マタニティ版!おうちバレエ 

おうちでやるマタニティバレエを、
我が身を実験台に研究する今日この頃。


目的は、妊娠による激太りを抑えつつ、
さらにバレエを踊るための柔軟性と筋力をキープしながら、
なおかつ安全で健康的にお腹だけを成長させる、
というマタニティ・ボディを維持すること。


つまりは、妊娠したことでなるべく太らないようにして、
出産後はなるべく早くバレエに戻れるよう、
ちょっと特別なエクササイズをしておこう、という試みであります。


ですので、これからご紹介するマタニティ版おうちバレエは、
安産を目的にしたマタニティ・エクササイズとは違い、
バレエ初心者の妊婦の方には無理のある動きも含まれますので、
安産目的の方や、バレエ初心者の妊婦の方には
おすすめできない内容となっております。


これは、子供時代&大人クラスでバレエを習ってきた私が、
バレエで培った柔軟性と筋力を、
妊娠期間中に衰えないようにするために独自に考えたもので、
しかも実験中、研究中のエクササイズであります。

あくまでも参考として、読んでいただければと思います…。


■マタニティ版!おうちバレエ ~ストレッチの巻~

★まずは注意点

・すべらないように裸足になる
・脚・腰を冷やさない服装で。
・お腹をつぶさない、ねじらないことに注意。
・ゆっくりとした動きで、無理をしない。


●膝とつま先のストレッチ

床に座って脚を揃え、膝とつま先を伸ばす。
普通なら、ここで前屈をしたりしますが、
お腹をつぶすので、前屈はなし。
その代わり、つま先を伸ばしたり、フレックスにしたりして、
十分に柔軟しておく。


●開脚&横カンブレ

開脚は出産時にも役立つというので、
ここはめいいっぱい脚を開いておきます。

私の場合、妊娠してからは、1日経つと柔軟性がなくなってしまうので、
毎回、開脚には時間をかけないとMAXまで開いてくれません。
その後、いつもなら上半身を床に伏せるように柔軟しますが、
お腹をつぶすので、これはパス。
代わりに左右に上半身と腕を倒し(右に倒すときは左腕を伸ばす)、
耳は太ももにつけ、手はつま先を持てるところまで柔軟しておきます。


●スプリッツ

今まで行ってきたスプリッツそのままですが、
やってみると、意外にも脚とお腹の筋がつながっているのが分かるので、
お腹の中が引っ張られるような感じがする場合は、やらないほうがいいと思います。

これも、両足を前後に開いてお尻を床につけ、
その状態で完全に上半身が正面に向くと、お腹がねじれる感じがします。
その場合はお腹を後ろ足の方に向かせると、ねじれが取れますが、
危険を感じるようであれば、スプリッツ自体、パスした方がいいと思います。

私の場合は、柔軟性のある左足前のスプリッツは今までどおりに行い、
ちょっと股関節の硬い右足前のスプリッツはお腹を後ろ足の方に向かせて、
ねじらない形で柔軟しています。


●手で足を持ってのY字バランス

軸足がすべると危ないので、裸足になって、
さらに、お腹に力が入らないように気をつけながら、
手でかかとを持ち、脚を前から横には上げずに、
お腹を避けるようにして、そのまま横から上に上げます。

腹筋を使わなくても、お尻に力が入っていれば安定します。
実は、これで手を離してもキープできることが分かりましたが、
危険なので、手を離さずにストレッチだけすればいいと思います。

これで分かったことは、以前、スタジオの小学生で、
脚を耳の辺りまで上げてキープできる子が何人もいましたが、
その子たちのほとんどが、腹筋運動が1回もできなかったことが、
今、納得できました。
つまり、腹筋を使わなくても、横に脚を上げてキープすることはできるんですね。
お尻と内モモの筋力を使って、軸足つま先で重心を取っていれば、
脚を横に高く上げる場合は、キープできるということが分かりました。

妊娠したことで、極力腹筋を避けていたら、
こんなところで意外なコツをつかんでしまいました。


■バーレッスンの巻

★まずは注意点

・すべらないように、軸足は裸足で。
・お腹をつぶさない、ねじらない、反らせない。
・ルルベ、回転、ジャンプはしない。
・腹筋は使わず、お腹の引き上げは絶対にやらない。
・正確なアテール、重心、膝、つま先、お尻をしめることに重点を置く。


●プリエ

転ばないように、裸足で1番から5番までのプリエを一通り行います。
私の場合、ポール・ド・ブラをつけながら、
ドゥミ2回、グラン・プリエ1回ずつやっていますが、
ポール・ド・ブラは、前と後ろのカンブレはやらず、腕だけ動かして、
さらにお腹に負担を感じた時は、グラン・プリエもパスします。
深く沈んだ体勢から直立まで戻る動きは、結構お腹に負担がかかるので、
そういう時は、ドゥミ・プリエをゆっくりと正確に行います。


●タンデュ

タンデュも、前、横、後ろと今までどおり行います。
お腹の引き上げをやらない分、お尻をしめる力や、
脚を開く力、膝・つま先を伸ばす力が、いつも以上に働いて、
しなやかで力強いタンデュができるようになりました。

妊娠中ということで、お腹や身体の前面を開いているだけ、
お尻がとてもよくしまり、アンドゥオールもいつも以上に開いて、
脚全体が進化したような感じがします。
また、お腹に力を入れないようにしているので、
自然とつま先に力が入りやすく、つま先がよく伸びるようになりました。
急にタンデュが上手になったような気がします。


●ジュテ

ジュテも前・横・後ろとやり、最後には1番にして、
横だけを8×2回やっています。
調子のいい時は、いつもの速いペースでやっていますが、
ちょっと脚を空中に浮かせただけでも、タンデュと違って、
お腹に力が入ってしまうんですよね。
なので、お腹に力が入らないように足は低く上げ、
調子の悪い日は、スピードも遅めにしてゆっくりやります。

このジュテで分かったことは、
お腹が大きくなると、真後ろに脚を上げる、という動作が結構危険で、
つまり、お腹をねじることになるので、
あまり真後ろに上げようと意識しないで、
緩めの角度で後ろに上げた方がいいかと思います。

それでもお腹が引っ張られる場合は、
手をアラスゴンドに上げずに腰に置いたり、
脚を上げずにタンデュにしておくなど、
甘めの練習でいいと思います。


●ロン・ドゥ・ジャンブ・ア・テール

これも、前から後ろへを3回、プリエを入れて1回のセットを、
後ろから前へも行い、その後は軽くフォンデュ。
フォンデュがお腹に負担の場合は、つま先を上げずに床につけてやります。

ここでも後ろに脚を回したり、上げたりすると、お腹がねじれるので、
あまりきっちりと後ろに入れようとせずに、緩めに入れればいいと思います。
最後に、私はパッセ・アンオーバランスをやっていますが、
片足立ちはグラグラするので、危険な場合はバランスはしない方がいいと思います。


●フラッペ

床をかかとで打ち鳴らすような動作は、
お腹に響くのでよくないと思いますが、
振動を作らずにゆっくりとやれば、ジュテみたいにできます。
ですが、この動きも、知らずにお腹を引き上げようとするので、
お腹に力が入ってしまう場合は、パスした方がいいと思います。

私の場合は、お腹に力を入れないように注意して、
膝から下の動きに意識して、ゆっくりとやっています。


●デベロッペ

パッセから脚を伸ばすデベロッペを前・横・後ろとやりますが、
脚を低く上げてもお腹に負担がある場合は、つま先を床につけて伸ばします。
パッセから脚を伸ばす、という動きを忘れないためにやっているようなものなので、
脚を高く上げることはしません。

これも、後ろに脚を上げるアラベスクは、お腹をねじらないように気をつけ、
きつい場合は、アラベスクはやらないようにします。


●両足かかと上げ50回

ルルベは危険なのでやるべきではありませんが、
妊娠前にやっていたこの練習も、
妊娠6ヶ月の私の身体でもまだできそうなので、
様子を見ながら続けています。

私の場合は、両手バーで裸足の1番になり、
ゆっくり10回かかとを上げます。
この時、お腹に力は入れず、
お尻と、ふくらはぎ、足の指の筋力を意識してやります。
これで問題がなければ、20×2回をやります。


ここまでが、脚の筋力を重点的にキープするためのエクササイズです。
お腹に力を入れられないので、
自然とお尻、脚、膝、つま先に力が入り、
現在でも、脚の太さ、筋力、柔軟性は妊娠前と変わりありません。

あとは、気になるところといえば、二の腕と背中です。
ここにも贅肉をつけたくないので、
最後に、腕と背中の筋トレをしておきます。


●両腕と背中のストレッチ

両手を後ろに回して組み、腕をピンと張った状態で背中を伸ばし、
さらにその腕を上に上げるようにして、背中をストレッチ。
お腹を張らずに、胸を張るようにすると、負担がかからないと思います。


●二の腕、背中の筋トレ

両腕を後ろに伸ばし、背中を少し反らすように伸ばして、
両腕をなるべく上に上げるように筋力を使ったまま、1分間キープ。
筋トレといっても、白鳥のポーズのように、
手先まで美しく伸ばしてポーズをします。
足は、1番にしてお尻をしめておくと、身体の背面全体の筋トレにもなります。

これは、妊娠前にやっていた、
床にうつぶせた状態から90度上半身を反り上げて、
両腕を後ろに回してキープする、というエクササイズを上半身だけやる感じです。
腕を後ろに上げておくと、二の腕と、背中の筋力を使うので、
妊娠中は背筋の柔軟や筋トレができない分、
これくらいのエクササイズでも、結構身体に効いている感じです。

私の場合、今のところ、二の腕と背中の筋肉は落ちていないようで、
余計な贅肉もまだついていないようです。


●ポール・ド・ブラ

センターレッスンができないので、最後に上半身の筋力が衰えないように、
ポール・ド・ブラだけを行っています。

右足5番、クロワゼのポーズから、両腕をアンバーからアンナヴァン、
アンオーと持っていき、そこから片腕だけアンナヴァン、アラスゴンド、
もう片方も同じ動作をし、アラスゴンドからアンバーへ。

こういう一連の動きをいろいろ組み合わせて3種類くらい行った後、
アンオーで10秒間、エカルテで10秒間、アラスゴンドで10秒間、
第1アラベスクの腕の形で10秒間、第4アラベスクの腕の形で10秒間など、
様々なポーズで10秒間キープします。

バレエのレッスンから離れると、意外に腕を上に上げたり、
横にキープすることがきつくなってくるので、
こうしてポーズを10秒間とって、キープ力を保持しておきます。
上半身だけ動かしていますが、
5番でバランスを取るのが結構大変なので、足とお尻の筋力もばっちり使います。
これで、一連のエクササイズは終わりです。


以上が、現在の私の身体でも無理なくできるもので、
しかも、柔軟と筋力キープに効くレベルのレッスンです。

レッスンの後は、すぐに30分から1時間くらいのウォーキングに出かけます。
ここで有酸素運動をして、脂肪を燃やし、気分のリフレッシュも行います。


今回ご紹介したレッスンは、まだまだ実験段階ですので、
身体の変化に伴って、レッスン内容も変更させていこうと思います。

また何か、良さそうなエクササイズを見つけましたら、
その効果とともに、ご紹介していきたいと思います。



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