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おうちバレエ <デザートはいかが?> 

さて、随分と時が経ってしまいましたが、
おうちコースのデザートへと参りましょう!

バーがグランバットマンまで終わったら、
ここからは足中心の筋トレです。

●両足ルルベの50回ホイップのせ

足を1番アテールにして立ち、そのままルルベを50回やります。
バランスが崩れないように、
壁などにつかまってやった方がいいでしょう。
気をつけるべきことは、お尻をしめ、膝を伸ばし、
甲を出しながら、一番高い位置のルルベまでかかとを上げること。
アテールに戻る時も力を抜かずにゆっくりと下ります。

これをやると、ふくらはぎと足首、膝が強くなって、
エシャッペが安定します。
私の経験では、30回ぐらいだとあまり変化がなく、
50回やると、みるみる甲が出てきて、
ルルベが一気に高くなりました。


●片足パッセのルルベ20回~お好みで冷たいフェッテソースをかけて~

片足をパッセにして、ルルベを20回、両足やります。
これは、ピルエットの軸足強化のつもりですが、
回数多く回る回転ものや、フェッテも意識しているので、
私の場合は、パッセする足をロンデ&パッセにして、
回転しないフェッテとして練習し、
20回目のラストだけフェッテを1回まわります。

これで、結構フェッテの感覚をつかめるようになりましたが、
20回でもきついですね。
それでも、フェッテを10回くらい余裕で回れるようになるには、
倍の数はルルベで立てるようにならないと、回転できないと思い立ち、
メニューの中に入れました。
これでパッセのバランスや、ピルエット、ピケの時も
楽にルルベできるようになったと思います。



●軸足プリエに、片足パッセの絡めるソースがけ20回

軸足を軽くドゥミプリエしながら、
もう片方の脚を横にバットマンし、
軸足の膝を伸ばすと同時に、
片方の脚をパッセ(後ろ&前)にします。
これを左右20回ずつ。

これもアテールで、
しかも回転しないフェッテの練習としてやっていたのですが、
片足だけのプリエが安定すると、
グリッサードや、アッサンブレ、ジュテなどのアレグロや、
片足をデベロッペしてからシュッスするパドブレにも効果的でした。
また、片方の脚の素早いバットマンとパッセの練習は、
よりパッセが真横に、しかも高い位置に上げることにも役立ちました。


●アラベスクの繊細なルルベ&プリエ20回

第一アラベスクに立ち、ルルベ&プリエを20回繰り返します。
この時、軸足側の手だけつかまり、
アラベスク側の腕は第一アラベスクの形を取ります。
何度もやっていると、アラベスクでルルベすることに慣れ、
手を離しても止まっていられるようになります。
アテールでプリエした時に、
アラベスクの脚をさらに上に上げようとするのがポイント。
どの瞬間も気を抜かず、力を抜かずに続け、
20回目は両手を離してできるだけ長くバランスします。


<心と身体が温まるコーヒー数種>~筋トレ編~
最後に、
コクと苦みと深みが合わさり、
まろやかな風味を醸し出す、当店自慢のコーヒーをどうぞ!
(以前、紹介したことのある筋トレの詳細です)


●粗挽き腹筋50回

膝をくっつけて立てた状態で、腹筋を50回連続でやります。
とにかく、これはごく普通の体育会系腹筋です。
何が何でも50回やる!
そこに休憩やハンデなどの甘味料は一切含みません!
根性ストレートのブラック味でいきましょう!

私の経験では、30回くらいだと、
腹筋がついても特に何の役にも立ちません。
50回を越えるようになると、腹筋が割れ、
上半身の引き上げや、脚を上げた時などに身体が安定し、
腹筋が役立っている感覚が分かってきます。


●自家焙煎スタンディング・ブリッジ~じっくり3回分~

足を広げて立ち、その状態から後ろに反り、
そのまま床に手を着いてブリッジ。
よーく背中を反ったら、体重を足にのせ、
床を手で押して、直立の状態に戻ります。

これはすぐにはできないものなので、
最初は床に寝っころがってブリッジし、
背中の柔軟性を上げるのがいいかと思います。
慣れてきたら、膝立ちの状態からブリッジ。
それでも飽き足らなくなってきたら、
直立状態からブリッジしてみましょう。
行きは倒れこみセーフで床に手を着くこともできますが、
帰りは、体重移動が肝心です。
完全に足に体重が乗った状態で直立に戻ってきましょう。

ブリッジに慣れてくると、アラベスクがよく上がるようになります。
背中を強くする前に、柔軟性を上げるほうが、
背中に負担がかからないように思います。


●海老反りブレンド~直角立ち10回~

うつ伏せの状態から両足首を両手で持って海老反り。
その状態から足を蹴る反動で直角に起き上がり、
腿を底辺にした台形型になります。
これを10回起き上がる練習をし、
10回目は手を離してしばらくキープします。

これは結構、難易度が高いのですが、
私の場合、大人バレエを始めて2年目に、
スタジオでできるようになりました。
起き上がるとき、頭を後ろに下げて、
天井を見上げるようにしてやると、成功しやすいです。
あとは、足の蹴りと背筋力、そしてタイミングです。
バランス感覚のいる背筋運動です。


●飛行機スタイルで遠赤焙煎30秒

うつ伏せの状態から、両手を飛行機のように後ろに伸ばし、
90度に反り返るポーズで30秒静止。
これを2セットやります。

かなりきついので、天井を見上げると楽です。
背筋に自信のある人は、腕をアンオーにするとより効果的です。
まさにこれはアラベスクキープのための筋トレ。
きついですが、必ずアラベスクに反映されるので、
毎日欠かさずやりたいものです。


<お会計後は散策へ>

全てが一通り終わったら、
近所にウォーキングに出かけます。
時間は約1時間。
おうちバレエと筋トレで身体が温まった後、
ウォーキングの有酸素運動をやると、
脂肪が燃やされます。

普通、ウォーキングは歩き出してから15~20分くらい経たないと、
脂肪が燃焼されないといいますが、
おうちバレエでその20分の温め時間をクリアしているので、
歩き出した瞬間から脂肪燃焼が始まっている、と信じています。
私の場合、バレエタイツ&サウナパンツを履いて、
さらに熱気アップ!
身体全体がほぐれて、歩くのも気持ちがいいです。


長きに渡りましたが、
私が毎日欠かさずやっている、
おうちバレエのメニューは以上です。

お腹がいっぱいになったところで、
ゆっくりとお風呂に浸かり、
リラックスしましょう!

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