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おうちバレエ  <おうちコース・おひとりさまスペシャル> 

さて、しばらくお待たせしましたが、
当店おうちバレエがおすすめする、
「おうちコース・おひとりさまスペシャル」のメインメニューをお運び致します。
ごゆるりとご堪能くださいませ。

<メインメニュー>

●プリエ  ~じっくり伸ばした膝に上半身カンブレの熟成ソースがけ~

スタジオでは、先生や生徒の目を気にして緊張していたり、
バーレッスンの最初ということで身体が充分に動かなかったりで、
バレエの基本なのに、いつもマックスの力を発揮できないのが
プリエのような気がします。
なので、おうちバレエでは、
ポールドブラよりも脚の動きを集中的に練習するようにしています。

プリエは脚を曲げる動作以上に、伸ばしたときの脚に意識しています。
膝をできるだけ伸ばすように筋肉を使って引き上げ、お腹とお尻を入れ込みます。
カンブレもできるだけ柔軟な動きに意識して、
前カンブレは頭が足につくように、
横と後ろは90度に倒せるようにゆっくりと傾斜していきます。

真剣にやると、プリエだけでもじっとりと汗をかきますね。
ここで膝をのばすことに慣れておくと、
あとのタンデュなどで軸足がより安定してきます。


●タンデュ  ~3方向の軸足バランス&しなやかなS字つま先添え~

おうちバレエで一番力を入れて練習しているのがこのタンデュ。
私はバレエの基本はプリエとタンデュだと思っていて、
この2つさえ完璧にマスターできれば、
どんな動きも、どんな踊りもスムーズに踊れるような気がしています。

このタンデュで意識していることは、まずは軸足の重心。
どの方向に足を出しても、軸足はつま先重心にしていますが、
それぞれ前、横、後ろでは、バランスを取る筋肉の動きも微妙に変わってきますよね。
私はX脚なので、特に重心移動が難しいのですが、
前に足を出す時は、軸足はより膝を伸ばす感じに意識して、
横の時は、軸足のつま先の方に上半身が傾くくらいの重心に変え、
後ろの時は、背中を張って、出した足がアンドゥオールするように、
お尻をさらに入れ込むようにしています。

また、タンデュを出す足は、つま先がしなやかに動くように訓練しています。
床を滑らせてドゥミ、甲を出してポイント、再びドゥミ、という動きを丹念に練習。
まるで筆先のように自在に動くつま先になるよう骨の関節の動きを集中的に。
最初はうまくできなかったのですが、
やっているうちにずいぶん柔らかく動かせるようになってきました。
膝を伸ばし、甲とつま先を伸ばして、脚全体を美しいS字型にするのが目標です。

このタンデュでは、私の場合、プリエを入れた動きも同時に練習しています。
前タンデュから4番プリエ、横タンデュから2番プリエ、
後ろタンデュから4番プリエと順番に。
4番プリエは、ピルエットの前のプレパレーションに使われる形なので、
特に正確に、かつ美しくできるように気をつけています。


●ジュテ  
  ~キレのある動作と出し入れ自由の瞬発力&筋力アップのゼリー寄せ~

大人になると、瞬発力というものがどんどんなくなり、
動きが重く鈍くなっていくのが悩みの一つですよね。
なので、ジュテではなるべく素早い動きができるように筋力アップを図っています。

タンデュを通ってデガジェする時、軸足の重心移動がより重要になってきます。
なので手を離しても立てるくらいに軸足の重心をしっかり確保して、
動かす足の出し入れがよりスムーズにできるようにします。
またジュテする脚は、膝とつま先を瞬時にピンと伸ばすことと、床を摺ってドゥミを通ること、
内腿の筋肉を使って速く脚を出したりしまったりできるようにすることなどを意識しています。

特に横にジュテした時は、前5番に入れる時よりも、後ろ5番に入れる時の方が、
よりお尻を入れ込まないと足が5番に入らないので注意ですね。
ジュテは軸足も動かす足も、緊張感を持って力強く筋力を使い、
まるで鋭利なハサミをシャキシャキと動かすようなイメージで足を使うようにしています。


ロン・ドゥ・ジャンブ・アテール 
   ~なめらかなつま先使い&プリエのアロンジェがけ、とろけるフォンデュ添え~

さて、つま先が程よく動かせるようになった頃合に、ようやくメインディッシュです。
ここでは複数のパを盛り込んでいますので、
ゆっくりと全身を使って味わってくださいませ。

まずはロン・ドゥ・ジャンブ・アテールですが、軸足の重心をしっかり確保して立ち、
上半身がぶれないように気をつけながら、足先を滑らかに動かして半円を描きます。
前にタンデュした時のつま先と、横、後ろを通る時のつま先の接点が変わっていくところや、
後ろタンデュから後ろ3番、1番、前3番のポジションを通って
再び前タンデュに出すところなど、つま先と足裏の床使いを意識して丁寧に練習します。

次にプリエをしながらのロン・ドゥでは、ポールドブラつきにして、
最後は手をアロンジェにします。
このとき、脚を前に出した時は腕はアンナバンと分かりやすいのですが、
前から横、横から後ろに脚を回す瞬間のアロンジェに向かうポールドブラが難しいですね。
腕と脚の動作が滑らかに連動するように、腕だけ、脚だけと練習してもいいと思います。
それに慣れたら、腕と脚の動きを組み合わせて、
タイミングがうまく計れるように調節すればいいでしょう。
これに顔の動きを入れると複雑になってきますが、
こういう複雑な動きほどバレエの美しさの醍醐味なので、
時間をかけてマスターしたいところです。

次にフォンデュですが、動きが止まらないように、流れるように脚と腕を動かします。
いつも気をつけていることは、
やはり軸足と動かす脚を同時に曲げて同時に伸ばすタイミング。
特にアラスゴンドは軸足と動かす脚の動作がばらつくので、
横アチチュードの脚をそのまま軸足で持ち上げるようなイメージで軸足を先に伸ばしつつ、
少し遅れてアチチュードの脚を伸ばすような感じにすると、
私の場合、両脚を同時に伸ばしているようなタイミングになります。
伸ばしたあとは、さらにつま先を遠くに引っ張られるようなイメージで充分にデベロッペし、
ゆっくりと次のフォンデュのプリエに入ります。

フォンデュのあとは、足をそれぞれタンデュしながら前・横・後ろにポールドブラ&カンブレ。
最後はパッセ・ルルベ・アンオーのポーズで静止して終了です。


●フラッペ  ~お口直しのフラッペ・金平糖風味~

フラッペは、私の場合、シングルとダブルを組み合わせてやっています。
より俊敏に細かい動きができるように、フラッペをやった後はセレ、
ルルベでセレ、そしてバッチュ、最後にパッセでアンオー・バランスです。

気をつけているところは、どこにメリハリをつけるかというところですね。
かかとを軸足にダブルで持ってくる時は素早く、
その後のフラッペからのデガジェは、
余裕を持って遠くへ伸ばすように足を見せるという感じです。
難しいのは後ろのフラッペ。
動きが鈍くなるので、つま先と内腿を使い、素早く動かせるように何度も練習します。

フラッペは音楽があった方がリズムが取れるので、
頭の中ではいろいろな音楽を流しますが、
イメージとしては金平糖の精のバリエーションのような曲だと、
足さばきに集中できるような気がします。


●アダジオ  
  ~こっくりと深く煮詰めたパッセ&デベロッペ、エポールマンのソテー添え~

2つめのメインディッシュは、濃厚なアダジオです。
パッセ、アチチュード、デベロッペを前・横・後ろに、一つずつ丁寧に行います。
5番ポジションから、軸足への体重移動を感じながらクッペ、
つま先で軸足を撫でるように持ち上げてゆっくりと正確にパッセ、
そこからパッセのアンドゥオールを保ちながら、ゆっくりとアチチュード&デベロッペ、
丁寧に床にタンデュで下ろし、静かに5番に戻します。

これを、3方向行った後、
今度はルルベでポールドブラをつけながら3方向やります。
横デベロッペではエカルテに、
後ろアチチュードではクロワゼに立ち、エポールマンも含めた練習をします。
最後は後ろアチチュードでバランス、そのまま脚をアラベスクへと伸ばし、
同時に両腕をアロンジェしてポーズ。
静かにシュッスして、5番に下ります。

ここでいつも気をつけていることは、軸足の重心と、動かす脚のつま先。
そしてパッセを開くこと、膝とつま先を伸ばしてデベロッペすること。
また最後のアチチュードバランスは静止できるように止まることにも専念。
結構なスパルタですが、とても難しい動作なので、根気よくしつこく練習します。


●パッセ&ロン・ドゥ・ジャンブ・アンレール 
    ~素早いパッセバランスと小さなフェッテの盛り合わせ~

ピルエットやフェッテの基礎練習です。
まずはアテールで素早くパッセを作る練習。
5番から前パッセ、後ろ5番から後ろパッセを4回ほど。
そのあとは5番からアラスゴンドに脚を上げ、アンレールを内・外回りでシングル&ダブル。
次にルルベで先ほどのパッセの練習。
その後、パッセしたまま軸足のルルベ連続練習。
そして最後は、パッセから脚を前に伸ばし、そこからフェッテを軽く1回回る。

ここで気をつけていることは、素早くパッセを作るスピード感。
そしてアンレールに上げた脚の膝を伸ばすこと。
速い動きでも、伸ばした脚の膝は入れることですね。
またパッセのバランスが安定するように、軸をきちんと取ること。


●グラン・バットマン  ~床と姿勢を意識した脚上げ3種のシンプルカクテル~

ごく普通のグラン・バットマンを3方向行いますが、
気をつけるところは、タンデュを通ることと、
脚を振り上げた時の腰の位置や上半身の姿勢です。
お尻が出ないように、腰が変に傾かないようにして素早く脚を上げ、
下ろす時も雑にならないように、正確に静かに下ろします。
シンプルですが、毎回気合が入るパですね。
ここまでくると、結構疲れているので、
最後まで気を抜かずにやり遂げたいところです。


さあ、メインメニューはこれでひとまず終了です。
一通りこなすと、冬でもじっとり汗をかいているものですが、いかがでしょうか。


この後はようやくデザートの出番ですね。
デザートといっても、結構種類があります。
デザート分の小腹の余裕はありますでしょうか。

それでは、ご用意しますので、暫くお待ちくださいませ…。



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おうちバレエ お品書き <前菜 5品盛り合わせ> 

先月より2年目を迎えた「おうちバレエ」ですが、
そのヒミツの練習メニューを
ここで密かに公開したいと思います…。

と、その前に、私なりのルールを説明しておかなくてはなりませんね。
ルール、というか、おうちバレエを続けるコツです。
これらのことが身についたら、
おうちで孤独に活動する「おひとりさま」でも、
毎日充実したメニューを楽しめるようになるのではないでしょうか。

まずはそのルールをご紹介します。
そして当「おうちバレエ」おススメの
<前菜 5品盛り合わせ>から早速お召し上がりくださいませ。


<おうちバレエの服装&ルール>

●タイツとバレエシューズを着用

伝線してレッスンでは使えなくなったタイツや、
ぼろくなったシューズがおうちバレエでの正装です。
こういう捨てる寸前のものも、おうちバレエではまだまだ充分に使えるんですよね。
もちろん、新品を使っても構いませんよ!
とにかく、家での練習とはいえ本気のレッスンなので、
タイツとシューズをはいた方がいいのです。
タイツの上は短パンなど短いものをはくようにして、
なるべく脚がよく動き、筋肉が見える格好がベストですね。
なぜなら、脚&足の形は結構早いスパンで変わるものなので…。
その進化を確認しつつ、身体の変化を楽しめれば、
毎日のレッスンも辛いものではなくなるでしょう。


●BGMはございません

スタジオのレッスンと違って、おうちバレエでは音楽なしで練習しています。
その理由は、足先の細かい動きや、関節の動き、体重移動など、
基礎の基礎の部分を一つひとつ確認し、
できない部分は何度でもしつこく練習したいので、
動きをさらっと流してしまう音楽というものが邪魔になってくるのです。

でも、頭の中ではいつも音楽を歌いながら身体を動かしているので、
一応音楽は流れていることになっていますね。
その時の気分で、好きな音楽を頭に浮かべると楽しいですよ!
自分の頭の中に音楽を流せば、
即座にリピートやテンポ変更も可能なので、非常に便利!
ご近所への音漏れも気になりません。


●朝も、昼も、夜中も営業中!

おうちバレエは、基本毎日続けることがモットーです。
なので、仕事で出かける日も、休日に行楽へ出かける日も、
どんな状況でも時間を割いて練習しています。

例えば、午前中から夜遅くまで出かける日は、
早朝に起きてやるか、帰ってきてからやります。
なので今では、ほとんど食事や入浴のような習慣の一つ、
いや人間の欲求の一つのようになっていますね。
とにかくやりたい、やらないと気持ち悪い、みたいな感覚です。
慣れると、不思議と辛くないので、それほど大変ではないですよ!


●メインメニューの後は、「1時間のウォーキング」

大体、おうちバレエの通常コースは1時間くらいで終わります。
しつこく何かを練習する特別コースの場合は、1時間30分ほどかかりますね。
どちらにしろ、最後はウォーキングで締めとなります。
その場合の格好ですが、
私の場合、タイツの上から発汗用スパッツをはき、
その上からジャージをはいて、ウォーキングに出かけます。
つまり、筋肉運動の後に有酸素運動をして、
ダイエットに繋げつつ、気分転換をするというわけです。
近所を大体1時間くらい歩きますが、
帰りに買い物もしてくるので、ちょっと長めに歩く買い物と思えばなんてことありません。
さらに詳しいウォーキングの内容は、メインメニューの後にお出しすることにします。


それでは、いよいよ「おうちバレエ」のレッスンに入ります。
まずは<前菜>のストレッチですね。
食前酒もちゃんとご用意していますので、ゆっくりとお楽しみあれ!


<前菜 5品盛り合わせ>

●食前酒はノンカフェインドリンクをたっぷりのグラスで

まずは、飲み物を用意しておきましょう。
身体に水分をたっぷりと補給したいので、
利尿作用のあるお茶ではなく、麦茶や水がいいですね。
結構、汗をかくので、美容のことも考えて水分は沢山取るようにしています。


●「両足揃え&開脚」のかかと上げストレッチ

前菜1品目は、基本中の基本である脚を伸ばすストレッチです。
基本ではありますが、少しピリリとスパイスを効かせてあります。
ここでは膝裏を完全に伸ばすために、膝裏をぴったりと床につけ、
かかとをフレックスにして空中に上げておきます。
X脚の私の場合、結構かかとを上げないと、
膝裏が伸びたことにならないので少しきついですね。
脚が真っ直ぐの人でも、膝裏を伸ばせば少しはかかとが浮くはずです。

この状態で脚を揃えて前屈、また開脚して右・左・前に身体を倒します。
脚を揃えて前屈の時、
つま先を両手で持って完全にかかとを浮かした状態で膝に顔をつけます。
開脚の時も、つま先に手が届くのがいいですね。
私の場合、訓練の結果、つま先を手でつかんで前方、左右に倒せるようになったので、
開脚の時は、右足のつま先を左手でつかんで身体を右に倒し、
左手でつま先を引っ張って膝裏を伸ばすことと、
逆につま先で左腕を引っ張って、左の脇を伸ばすという、2つのストレッチをしています。


●左右スプリッツ&上体を前後にストレッチ

2品目は定番のスプリッツですが、私の場合、両脚のアンドオールが甘いので、
前足は家具の角などに足を引っ掛けて完全な外足にキープしたまま、
後ろ足も体重で外足に促してスプリッツしています。
その状態で、上半身を前へ倒し、後ろにも倒して背中を反らします。
また、グラン・ジュテの開脚の瞬間を意識したポーズや、
アラベスク・パンシェで沢山脚が上がるようなイメージの開脚をここで練習しておきます。


●片脚ずつ前・横のY字バランス&脚キープ

3品目はいつもやるY字バランスですが、
まずは片足を手で持ったら、脚を前に上げてストレッチ。
それから横に上げてストレッチします。
何度もやっていると脚も高く上がってくるので、
脚を耳につけるのダ!、という気持ちを持って、日々柔軟の向上を目指します。
横に上げたら、手を離してアンオーにし、脚を落とさないようにキープ。
ここでは、なるべくお尻を入れ、脚を外に開いて正しい形に保つことを優先にします。
筋力がついてきたら、足もだんだん落ちてこなくなりますね。
なるべく膝を入れ込むようにして伸ばし、つま先も甲が出るように伸ばします。


●膝を手で持ってアチチュード&アラベスク・パンシェ

4品目は脚を後方に上げるストレッチです。
外膝を手で持ってアチチュードに上げ、股関節と背中のストレッチ。
そのまま脚をアラベスクに伸ばし、
手で膝を頭の方に寄せるように引っ張ってパンシェ。
外側から手が届かない場合は、内側から手を回し、
上げた膝の下側をつかむと、割と楽に脚を持っていられます。
スケートの浅田真央ちゃんが、膝の内側から脚を持ってアラベスク・パンシェしていますが、
あのやり方と同じスタイルです。
とにかく、身体が左右に傾かないようにキープして脚を上げるように注意します。
これは、スプリッツと同じで、何度もやっているうちに脚が開いてくるので、
やりがいがあります。


●足指&足の甲のストレッチ

5品目は、正しいタンデュ、ルルベをするための、
足指を充分に折るストレッチと、足の甲を伸ばすストレッチです。
簡単なのは、ルルベで立ってプリエをすれば、足指を折るストレッチになります。
このとき、なるべく高い位置にルルベをするのがコツですね。
そうすると、足指が90度に折れますので。

足の甲を伸ばすのは、床に座って脚を揃え、つま先を伸ばすというやり方もありますが、
最近、すっかり足の甲が強くなってきた私は、
バレエシューズのままつま先立ちして、体重をかけつつ甲を伸ばす、
という荒技でストレッチしています。
もちろん、テーブルなどにつかまって、テーブルの方に体重の半分は委ねておきますが、
半分は足の甲にのせてしまいます。
このほうが気持ちがいいのでやっているのですが、
甲のカーブや、甲の強度など、結構早く変化がついたのでずっとこの方法でやっています。
ちょっと危険なやり方なので、あまりおススメしませんが、
若いダンサーやバレエの先生が同じことをやっているのを見たことがあるので、
足の強い人ならできるかもしれません。
同時に、カルシウムを多めに摂っておくことをおススメします。
甲の成長にとっても役立ちますので。


さあ、身体はほぐれ、ホクホクと温まってきたでしょうか。
本日の<前菜>はここまで。
次はいよいよメインメニューです。
メインはゆっくりと時間をかけて練習したいので、
詳しいメニューは次回にご紹介することにします。

それでは暫し、お寛ぎ下さい…。









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